饮食除了低 GI 之外，也要“低 GL”！营养师解答低 GL 的饮食规则
▼
“饮食除了低 GI 之外，也要低 GL。”沈宛征在脸书粉丝页发文指出，一般听到低 GI 饮食的理论，是指吃了升糖指数低的食物，会比起高升糖指数的食物消化较慢，所以血糖不会快速升高，也因此有人说，低 GI 饮食并不是“低”胰岛素饮食，而是“慢”胰岛素饮食，最后还是会变成热量。
低 GI 之外，也要低 GL
而在营养门诊中，营养师则会考量不同族群的状况和需求，以患者的生活型态调整为主，并从“均衡”为出发点，若想要维持血糖稳定，又要避免吃进太多热量，沈宛征建议，应以 GI 及 GL 值两者兼顾的方向，来建议饮食调整方案。〈延伸阅读：严重便秘吃什么？为什么会便秘？营养师分享 6 种解决不顺畅食物〉
GL 值是什么？沈宛征表示，升糖负荷 GL（Glycemic Load）数值，是一个以食物 GI 值为基础，并考量了每一份碳水化合物中总含量的营养指标。然而，由于 GL 值因人而异，她也提供以下饮食原则，帮助民众打造健康饮食。〈延伸阅读：翻开健康管理师 Maggie 的 50+“减法生活”：内外重整断舍离，勇敢迎接半百后的人生〉
低 GL 饮食怎么吃？
沈宛征建议，想要控制碳水化合物的摄取量，可从挑选低 GI 食材开始，并搭配富含 Omega-3 脂肪酸的健康油脂：
- 挑选低 GI 食材：原则上，富含膳食纤维的食物都属于低 GI 值，如花椰菜、胡萝卜、大番茄等蔬菜，或未精制全谷杂粮类，坚果，豆鱼蛋肉类。水果如苹果、柑橘类和梨，建议一天 2 份。其中富含水溶性膳食纤维的食物，对于稳定血糖、减少胆固醇有帮助。
- 选择富含 Omega-3 脂肪酸：烹调多采用植物性油脂如橄榄油、芥花油，研究发现植物油中的植物固醇对于血糖控制有帮助；部分以坚果类取代，降低人体摄取过多的饱和脂肪和 Omega-6 脂肪酸。
沈宛征提醒，除了落实低 GL 饮食之外，也应少吃精致淀粉、蛋糕、披萨⋯等食物，选择天然原型食物，因为原型食物大多属于需要多咀嚼的食物类型，会让身体吸收营养的速度较放慢，血糖也不容易上升，才能有效控制体重。〈延伸阅读：饮控也可以偷懒不下厨！4 间“台北健康餐厅”推荐，轻松减脂不无聊〉
沈宛征也补充，饮食适量最重要。无论 GI、GL 值如何，都应谨慎地选择吃进肚里的食材，尽量倾听身体所发出的信号，当感到疲倦并需要一些能量时，可以选择吃一些健康的点心。如果吃饱了就别再吃，起来动一动，用饮食搭配运动来保持体态，才是最上策。
▼
特别声明 本页内容仅供参考，版权终归原著者所有，若有侵权，请联系我们删除。
