早餐百百种，怎么吃最健康？毒物科医师建议掌握“均衡饮食”，解惑常见早餐挑选的迷思

俗话说得好：“一日之计在于晨。”

想要维持一整天的好精神与活力，关键在于健康均衡的早餐。举凡传统的中式早餐、西方流行的早午餐，还是便利的超商早餐，多元的选择总是让我们眼花撩乱，不晓得该从何选择起。

这次，《女神网》团队特别邀请了林口长庚医院临床毒物中心主任颜宗海，来为大家解说常见的早餐选择，并且应该要如何吃，才是真正的健康喔！

西式早餐：尽量少吃加工肉品

常见的西式早餐，多为一盘盘丰盛的餐点，里头有面早餐三明治包、蛋类、肉类、沙拉、水果，再搭配一杯饮料，便是许多人在假日“犒赏”自己的选择。然而，根据《美国营养学期刊》的报告，一份均衡的早餐应该要有结合多元、丰富等营养素，以利补充人每天活力早餐食谱的来源，又可简单划分为以下 4 大类：

1. 全谷类均衡饮食的食谱

由天然酵母发酵的面包早餐最佳组合是什么、贝果、司康等，越接近原味越好，尽量不要选择有人工奶油、果酱等添加物。

2. 蛋白质

这里指的是一些优质的蛋白质，且未过度加工或烹调。例如：白煮蛋、水煮鸡肉等。

3. 乳制品

如牛乳、羊乳、起司等含有健康钙质的饮品或食物。

4. 新鲜蔬果

如早午餐盘中常见的生菜沙拉、水果拼盘，都是补充纤维质和维生素的优良食材。

颜宗海医师说，一些均衡饮食金字塔图片人对西方食物的观念，都是大鱼大肉、重口味以及各种不营养的“垃圾食物”，但只要照着上面的饮食方式，也可以吃得早餐必吃三种食物很健康！唯有一点须特别注意，就是肉类的部分，像常见的德式香肠、火腿、培根等，都已被世界卫生组织列为第一级的致癌物，主要均衡饮食是什么是因为其添加为了保持新鲜和色泽的亚硝酸盐，建议不要太常吃。

中式早餐：注意煎炸时避免焦黑

所谓的中式早餐，其实比西式早餐更多元。除了耳熟能详的清粥小菜、馒头、烧饼油条、蛋饼等，一间间林立于街道上的早餐店，也提供给我们丰富的选择。这里，颜宗海医师列出大家常选择的 4 种早餐食谱食物，一一解说。

冬天的早晨，最适合来一碗皮均衡饮食图片蛋瘦肉粥当早餐，顺口又咸甜到位，叫人食指大动。不过，很久以前就有传闻指出皮蛋含有铅，长期食用易有铅中毒的风险。颜宗海医师解释，依照地区卫生标准法规定，皮蛋中的铅含量不得超过 0.03 ppm、铜则不能超过 5 ppm，均衡饮食是什么大家只要选择经过认证的商品，基本上就不需要太担心。（延伸阅读：常便秘的外食族要当心： 早餐别只吃蛋饼、三明治，偶尔“这样吃”才能摄取足够纤维质）

1. 皮蛋瘦肉粥

冬天的早晨，最适合来一碗皮蛋瘦肉粥当早餐，顺口又咸甜到位，叫人食指大动。不早餐饼过，很久以前就有传闻指出皮蛋含有铅，长期食用易有铅中毒的风险。颜宗海医师解释，依照地区卫生标准法规定，皮蛋中的铅含量不得超过 0.03早餐三明治 ppm、铜则不能超过 5 ppm，大家只要选择经过认证的商品，基早餐图片本上就不需要太担心。

2. 清粥小菜

而街坊常看到的清粥小菜，一样也是属于“正港”的TW味。不过，陷阱在于许多小菜皆属于腌制类，为高钠的加工食品，长时间食用会增加罹患高血压、心血管疾病的风险。颜宗海医师建议，吃白粥可以搭配像豆腐、荷包蛋、青菜等较清淡的食物，营养又均衡。

3. 萝卜糕

萝卜糕也是中式早餐的首选之一，只是，最近有所谓的“修饰淀粉”之说，令社会大众人心惶惶。颜早餐英语宗海医师解释，合法的修饰淀粉就有 21 种之多，作用于维持 QQ 的口感，均衡饮食英语作文最着名的为 2013 年的毒淀粉食安事件，业者使用非法的修饰淀粉-顺丁烯早餐图片二酸，有肾功能衰竭的风险。

不过，萝卜糕属于淀粉类的食物，所以在煎炸时千万不要烹煮太久，避免高温出现的丙烯酰胺，若是不小心煎太焦，尽量就不要食用，因为在动物实验上有致癌的风险，喜欢焦香酥脆口感毒物科的族群可千万要当心。（延伸阅读：想瘦又想吃得丰盛？那就跟着这 5 个清爽早餐 IG，动手做出超营养早餐吧！）

4. 早餐店奶茶

最后是传闻中“每喝必跑厕所”的早餐店奶茶。原来，这种奶茶主要原料为液态奶精，非一般的乳制品，由各种油脂和人工添加物制成，虽对身体无太大的危害，但却也无法提供给我们优良的钙质，大家可以自行斟酌。

超商早餐：以食物的原型为佳

对于忙碌的上班族而言，超商给了我们一个方便、快速的选择。颜宗海医师说明，尽量以原型食物当做早餐，如全谷类面包配鲜奶、茶叶蛋配无糖豆浆，饭团类的话则可选择鸡肉饭、鲔鱼等低调味的产品。

此外，超商的食品多半须以微波来加热。虽然，官方有明文规定任何塑胶制品都要做标示，但不管是 PE 或 PVC ，塑颜宗海胶碰到高温都不好，PVC材质特别容易有塑化剂的残留，微波时最好去除所有保鲜膜会比较保险。

至于大家最喜欢的咖啡，颜宗海医师指出一天最好别喝超均衡饮食英文翻译过 2 – 3杯，有些人均衡饮食的好处咖啡因摄取过量会有心悸、失眠均衡饮食的重要性、血压变高的情形出现；若是有在家自行冲泡咖啡的早餐食谱简单快速做法习惯，则要注意咖啡豆的保存，未使用完要记得密封、放冰箱，否则易发霉产生赭麹毒均衡饮食的食谱素。（延伸阅读：谁说想瘦只能挨饿？揭秘张韶涵也疯狂的“燕麦咖啡”、“5+2 轻断食法”）

 

看来，不论是哪一类型的早餐，都应要有着均衡、低油、低钠、少糖的原则，在一餐之中摄取多方的营养素，就是一份健康、美味兼具的早餐喔！此外，也要配合规律的运动与作息，才能得到“从里到外”均衡饮食图片的健康。

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主图来源：Pexels

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