大鱼大肉好负担！营养师健康餐盘教你吃，帮助体内环保、重现好体态

▼

从圣诞节、跨年到进入新的一年，想必各位也是餐叙、酒局不断，才刚松懈下来站上体重计，却发现数字飙新高！只好赶紧在新年新希望上写下“减重”两个字，孰不知增肥大魔王“春节”还在眼前。

节庆假期太过放纵吗？今天让森下仁丹营养师陈思岚 Dora 提供饮食管控的日常规划，让大家 2024 年掌握好体态与健康原则，不再怕大鱼大肉后的体态危机。

大腿、屁股好难瘦！身材管理从新陈代谢做起

大家有没有发现，女生容易胖屁股、男生则是胖小腹？营养师先简单就生理机能解释。脂肪分为皮下脂肪与内脏脂肪两种，女性因为有受孕需求，乳房组织跟子宫发育使女性的皮下脂肪比男性多，也因此女性比男性更容易胖在大腿、臀部。男性则是内脏脂肪较多，用以保护及支撑内脏，且多囤积在腹部。

外在的肥胖，可以追根溯源到内在的健康调理来看，主因多是身体代谢机能下降。新陈代谢退化的原因如下：年龄增加，女性更年期与贺尔蒙变化、长期久坐没运动习惯、不规律饮食习惯、水分摄取不足等。

因此若要增进新陈代谢机能，没有捷径，只得从日常习惯下手，养成规律运动、饮食、不熬夜的好习惯，加上充足的水分摄取，才能维持健康的长久之计。〈延伸阅读：停止恶性循环的养肉计划！陈思岚营养师分享正确饮食指标与健康餐盘选择，告别“腹愁者”风险〉

营养师的健康餐盘规划

说到饮食控制，不少人可能会想到“168 节食法”或“地中海饮食”，前者的话因为要长时间断食，陈思岚营养师建议要有医师、营养师或专业人员从旁辅助，否则有些人不定时血糖降低，容易产生不适；后者饮食法则是强调以未精致化的饮食基础，以保护心血管等慢性疾病为主的饮食，且中国台湾人的煮食油不是橄榄油，饮食习惯上比较难以调整。

陈思岚营养师表示，三餐可以按照自己饮食习惯，并调整时程跟分量即可。饮食原则上建议淀粉在白天食用，像是地瓜、玉米、马铃薯等；晚上则以蛋白质为主，因为人体消化蛋白质比较久，可以增加饱足感，进而减少摄取量。也不忘记多吃蔬菜，减少油炸、糖类、加工食品及精致食物的摄取量。

不过陈思岚营养师也提醒，别节食过度而完全不摄取油脂跟碳水化合物，如果少了这些必备营养素，反而会影响身体机能。

早餐建议可以吃茶叶蛋、荷包蛋、鲜奶加燕麦片、无糖优格加燕麦片，饮品可以喝无糖豆浆、黑咖啡、茶或低脂牛奶，并搭配水果食用。午、晚餐则可以吃半碗淀粉就好。〈延伸阅读：严重便秘吃什么？为什么会便秘？营养师分享 6 种解决不顺畅食物〉

最重要的是适当的水分摄取，依据每个人的体重（每公斤 x 30-40 c.c）、户外活动频率和接收日晒时长都有影响，不过一般而言建议每天要喝 6-8 杯水（以 240ml 作为一杯计算），而水分摄取量除了饮用水之外，也包括咖啡、牛奶、茶类等都算。

嘴馋又想吃零食，怎么挑才健康？

虽然正在饮食管控，但不时还是会嘴馋，想吃点小零食，这时可以有哪些选择呢？陈思岚营养师师将推荐以下无负担零嘴。

零食挑选尽量以热量低、对身体负担较小为原则，像是 85% 以上的巧克力、藜麦或谷物棒、蒟蒻、米果、蔬菜饼、无糖优格、优酪乳等，也可以选择糖类较低的水果，如芭乐、木瓜、桑葚及葡萄柚；饮品建议喝黑咖啡、无糖茶或无糖花茶，最后是每日一茶匙的无调味、低盐坚果，但谨记多吃无益，否则容易油脂摄取过多变成脂肪。〈延伸阅读：健美冠军营养师 DGI 首推 3 个健身好物：高蛋白 Bagle 养肌肉、晶球益生菌调体质〉

新陈代谢救星，用益生菌肠保健康

陈思岚营养师也推荐在饮食控制期间，可以适时补充益生菌，像是森下仁丹的晶球益生菌，菌种挑选婴儿肠道中最先出现的龙根菌，搭配消化道健康所需的嗜酸乳酸杆菌，另以耐酸晶球包覆的技术提升好菌的存活率，送进消化道作用，此外也添加 Oligo 寡糖，用来促进好菌生长，使益生菌在肠道内发挥最好功效。

最后，陈思岚营养师提醒大家，一天只需吃一包益生菌做保养即可，并记得于饭后或空腹时使用，以防益生菌受到胃酸破坏。

 

即将到来的春节大关，必定是考验大家意志力的时候，如果真的不小心吃得太放纵，就快跟着营养师上述的饮食规划，让自己回到最健康的状态吧！

 

▼

   特别声明    本页内容仅供参考，版权终归原著者所有，若有侵权，请联系我们删除。