做对运动才有效！专家教学“各部位”居家瘦身运动，紧致肌肉线条不是梦

对于很多人来说，白天在外上班，下班后又已经很晚，想要出门运动或是上健身房，根本没有时间，或是全职妈妈必须 24 小时在家带小孩，只能利用零碎的空档时间做些简单肌肉注射的居家运动来维持身材。

不过，有时因为没有旁人指导肌肉拉伤，很容易做错姿势而不自觉，不仅会做白工，严重可能还会运动伤害，本篇编辑整里了几种专家建议的运动招式，点进延伸阅读中，都能看到完整的注意事项和更多的运动妙招喔：

消除掰掰袖

夏天的服装少了长袖的“遮蔽”，不论是短袖、背心，还是小可爱，掰掰袖的手臂总让人有些难为情，就让肌转健身房板娘周依蝶来教大家 3 组在家里也能轻松做的瘦手臂运动：

1. 肱三头肌仰卧伸展肌肉注射

双手拿着 250ml 的水瓶，分别放置在大腿瘦身餐食谱上，准备姿势完成。接下来上半身躺平地面、屈膝 90 度，接着高举着水瓶，后让水瓶顺着地心引瘦身餐食谱力往下至靠近额头处，直到前臂与上臂呈现 90 度。重复 10 次，中间休息 1 分钟，共需进行 4 组，下坠时吸气，抬起水瓶时吐气。

2减肥食谱. 三头肌撑体

初学者可以找高一点的沙发扶手，中阶者可以找高度大约在膝盖以肌肉酸痛怎么快速恢复下的沙发椅来进行。双脚伸直、屁股离开沙发椅，靠着两只手撑起身体的重量。接减肥餐下来手掌到手肘固定不动，让身体慢慢往下坠。重复 8 次，中间休息 1 分钟，共需进行 4 组减肥食谱一日三餐，身体往下坠时吐气。

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打造平坦小腹

除了手臂，相信对很多人来说，小小腹痛腹也是很大的罩门，穿着短版或是较贴身的衣服肌肉拉伤几天能恢复时，总觉得十分不自在！现在就拿起一块瑜运动健康珈垫，跟着快艇冲浪选手塔塔一起做日瘦身钢筋常运动，摆脱“小腹”婆的称号：

1. 侧腹训练

躺在地上，双脚屈膝踩地，上背微微抬起，肩胛骨要离地。再用手去碰同侧脚跟，连续做一分钟，就可以放松休息 10 秒。

2. 空中踩脚踏车

双肌肉酸痛怎么快速恢复手放头后，手肘互碰对侧膝盖，两侧换次连续做一分钟后，减肥食谱一日三餐就可以放松休息 10 秒。

3. 上卷腹运动

双手合起来，用力卷上腹，将手伸至膝盖中间的位置，并且尽肌肉拉伤症状量做到每一下，肩胛骨都要离开地面，连续做一分钟再休息 1居家隔离出门能查出来吗0 秒。

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训练纤细美腿

腿部的线条也是影响一个人体态的重要关键，很多人腿粗并不是真的胖，而是没有透过运动将肌肉训练得结实美丽。除了透过养成饭后走动、沐浴时搭配按摩等简单的日常习惯外，基本的抬腿、半蹲深蹲、空中脚踏车，或是原地交插跳都能使得腿部线条更好看。

另外编辑也推荐关注姜贤京或是 Kayla Itsines 这两位健身瘦身餐食谱部落客的 IG，他们时常分享各个部位训练的整合及进阶训练组合菜单，并且以影片易懂的型式呈现。像是以下这 2 个：

1. 姜贤京-臀腿整合运动

双手与肩同宽呈现跪姿，笔直将一只脚抬向上方悬空踢高，连续做 15 下。接下来像小狗撒尿一般把膝盖往肩膀方向前踢，此时肩膀跟居家隔离用英语怎么说头部也往膝盖处靠近。最后，再将脚平放以脚尖向后点，左右来回，三个动作循环练习，一定会非常有效果。

2. Kayla Itsines-激活大小腿肌肉组合

Jump Squats 深蹲跳跃（12 下）→ Knee减肥食谱 ups 单脚登阶（1减肥2 下）→ Step ups 踏板操（12 下）→ Jump Lun小腹痛是怎么回事女性ges 弓箭步交互跳（12 下）→ Static lung瘦身贴真的能瘦身吗es 弓箭步（12 下）→ Sum运动o squats 相扑深蹲（12 下）→ Mountain climbers 原地登山（30 下）

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雕塑蜜桃美臀

最后，很多人会纳闷，明明腿的长度不短，也有训练腿部线条了，为什么每次拍照还是觉得比例不好？很有可能是因为没有雕塑臀部肌肉，周依蝶分享当下半身的肌肉变得紧实并向外扩张，就达到提臀的效果，并且使得腿部看起来修长许多。而这同样可以透过几招居家运动来达成：

1. 深蹲

想像后头有张空气椅子，用屁股触碰椅面，停留 3 秒过后即可缓慢的回到准备姿势，但千万要切记在往下深蹲时，后脑杓、上背以及臀部还是要保持一肌肉拉伤几天能恢复直线的。将手自然前举可以帮助瘦身钢筋事件抓27人平衡，初学者也可扶着前方桌子来调整姿势。一组 10 下，1 下包含蹲下到回归需控制在 3 秒以上，总共进行 4 组，每组间休息 30 秒居家隔离的要求标准。

2. 弓箭步单腿蹲

先将单腿往前跨一步，为了保持平衡，手一样可以往前伸，躯干在往下时一样要保持后脑杓、上背以及臀部三顶点及躯干呈现一直线的原则，停留 3 秒后，利用前腿的后侧肌肉，往上站肌肉拉伤几天能恢复起。数量以 1 组 8 下为单位，1 下包含蹲下到回到准备位置需控制在 5 秒以上，记得要平衡训练，左腿朝前换右腿，相互交替，一边 3 组，每组间休息 30 秒。减肥食谱

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减肥瘦身除了控制饮食之外，锻炼肌肉线条小腹胀痛也是非常重要的一环，很多人为了快速看到效果，都会选择节食，陷入“计算卡路里”的迷思，但戒除日常的不良生活习惯，并养成规律的运动才是维持健康体态的根本喔！

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