害怕年后横向发展，真的变“阿嬷养的”？5 组居家运动：每天 30 分钟让你过年轻松燃脂、开心大口吃

过年返乡吃阿嬷煮得菜，担心身材真的变得“阿嬷养的”吗？其实在这几天年假中，我们每天只要花 30 分钟来运动，就能让你的基础代谢率，也就是相较于过去的你，吃同等的份量也不会变胖！是否很吸引人呢？而且这次安排的动健身器材名称及图片作非常简单，都是居家版、而且徒手就能完成健康码怎么变成黄码的，一共有五个动作，一个动作要四组，而动作跟动作之间休息 2 分钟，每天只要花半小时就运动世界校园能完成！

1. 后腿抬高蹲

这次只安排一项腿部训练，是因为这个看起来只是弓箭步的进化版动作，肌转做起来居家运动减肥6个动作非常有感、效果加乘，如果是初学者，隔天绝对是没有办法上下楼梯的。但当中有一些细节需要注意，健身否则隔天不会是肌肉痛，会变关节痛。

Step 1. 我们先来练右腿，找一个矮凳或沙发，请背对它，运动的好处距离大约是一步。接着运动会口号请将左脚“放”在运动会加油稿沙发上，也就是脚踝以下会触碰到沙发，右脚保持稳定不动。

Step 2. 接着就可以靠着单脚的力量，让身体慢慢垂直往下，右腿后侧一直到臀部，会开始逐渐紧绷。这里要注意的，是往下坐时脚尖要朝前，且膝盖也要健身教练漫画免费无删除版对齐脚尖，因此也会感周易第二卦详解受到你的右腿内侧有一点紧绷，因为他正在努力的让膝盖稳定中。

Step 3. 大约停留运动的好处 3 秒后，就可以缓慢的靠着右腿后侧站起来，记得膝盖一样要稳定朝前方，站回原貌时膝盖也要稍稍弯曲别锁死。〈延伸阅读：别再用没时间当借口！6 组简单居家运动，伸展锻炼、活络好久没动的筋骨〉

这项动作请做四组，一组 10 下，组跟组之间休息 1 分钟，做完第四组之后就可以休息 2 分钟并进入第二项动作啰！

2. 毛毛虫爬

接下来进入核心训练，实在觉得这项动作的名字太可爱，结果做起来一点也不可爱！这个动作就不用找任何道具，因为核心运动其实只要轻轻得负重就健康监测怎么翻译会有很强的训练效果，因此初学者我们都先以自身重量级可达成锻炼效果。

Step 1. 首先我们要让地面跟自己呈现健康一个三角形，脚掌跟手掌都要贴着地面，这边的细节是当你在稳定的时候，背部跟腰部都不要凹陷。

Step 2. 再来脚不要做任何移动，手掌一步一步往前爬，至少爬个五步，就会发现腹部满紧绷的，同样停留3秒感受腹部发力，再慢慢爬回原处。这项动作请做四组，一组5次，组跟组之间休息 1 分钟，做完第四组之后就可以休息 2 分钟。

3. 平板

这项动作我们很常听到，也属居家运动手抄报内容于腹部训练，但很难把他做得标准。当你做正确的肘撑平板时，会发现其实不健康云只腹部，后颈、肩膀、背部腰部甚至一直到小腿，都是呈现紧绷状态。因此完美的平板肘撑健康码变黑色是什么情况，并非做得多久多长，而是做得正确才能扎实的训练。〈延居家男孩伸阅读：健身族必看！打破各种“最正确”的饮食法，掌握均衡摄取的 3 大原则〉

Step 1. 这里重要的是你的身体背面要居家监测与隔离的区别保持一健身直线，尤其是头部、背部、腰部跟臀部，可以想像有一条细线拉直从头贯穿到脚。这个动作虽然看起来运动健康简单，但实际做起来核心跟腿会非常紧绷，因此请做四组，一组 20 秒健身教练漫画免费无删除版，组跟组之间休息 30 秒即可，做完四组之后就可以再休息 2 分钟啰！

4. 弹力带下拉

接下来进入到背部训练，会比较轻松一些些，但累健身教练漫画免费无删除版得是在健身器材名称及图片隔天，如果当天训练到位，起床时就需要花一点力气了。

Step 1. 如果没运动品牌有弹力带的，你可以拿毛巾取代，毛巾就不用挂着，只要双手将毛巾拉直比肩膀还宽即可。如果有弹力带就非常方便，夹在门上或是挂在铁栏杆即可。

Step 2. 准备姿势为双膝跪地、腰杆打直，双手高举握着弹力带或毛运动会加油稿巾，最常发生的问题会是肩膀，比较多人会耸肩运动健康，这样之后在进行下拉时会借力，隔天会变脖子酸而不是背。

Step 3. 接下来就把弹力带或毛巾拉到胸口下方，记得双手都保持展开不要偷偷收起来唷！这个居家隔离用英语怎么说动作一样进行四组，一组 12 下，组跟组之间休息 1 分钟健康码怎么变成黄码，做完第四组之后就可以休息 2 分钟。

5. 虾行居家隔离背部伸展

最后一个动作不只名字可爱，做起来也非常可爱，是一项徒手背部训练，完全不需要任何器材，但还是建议如果家里有瑜珈垫，可以先垫在地板上，运动完多久可以洗澡或是有薄薄的坐垫，也可以压在肋骨下方或下腹部位置，起身时才不会压到皮肤红肿。

Step 1. 一开始要整个人趴在地上，手轻轻周易第二卦详解的放在身体两侧，双脚也是脚背贴地放松，下巴则是轻放在地板上即可。

S居家监测与隔离的区别tep 2. 接下来就是凭藉着上背部健身的力量将上半身撑起，腹部也会有一点推力做辅助，双手会有一点像飞翔的姿势，这个动作跟平板一样是要撑着、维持顶点的运动健康姿势几运动会口号秒钟的，记得，就算出得力量再多也不要耸肩。最后一个动作请做四组，一组 8 下，每下请撑着数 5 秒，组间休息 30 秒。〈延伸阅读：年后甩肉大作战！3 组居家肌肉训练：努力健身，就有更多品尝美食的机会！〉

 

过年的身材控制其实跟一般日子是一样的，只是因为氛围让情绪变得比较亢奋，自制能力会顿时消失一阵子，健康云因此千万不要搞得压力太大，反而变成易胖体质，找出自己对健康饮食跟运动的平衡，才能成功瘦身！对周易第二十九卦详解了，差点忘了祝大家，牛年行大运、新年快乐！

 

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