端午节大口吃粽不怕胖！高敏敏营养师剖析 9 大粽类热量，坚持 4 原则兼具美味与健康

端午佳节，家家户户吃粽应景，你以为营养师只会告诉你吃粽子会胖、不要吃之类的建议吗？

当然不是呀！端午节当然要包粽子、吃粽子应应景，但怎么挑、怎么吃、怎么搭配其他食物就很重要了！因此，就让高敏敏营养师剖析 9 大粽子的热量，告诉大家该怎么过一个不怕胖的端午连假吧！热量换算

9 种常见粽子的热量秘密

广州荷叶粽

每份 650g 约 1066 大卡：份量大，建议与家人一起分享，勿一人独食。由于这种粽子的钠含量超过 1000 毫克，将近卫福部建议一日摄取钠含量粽子 2400mg 的一半，对于糖尿热量计算公式病、高血脂、高血压等慢性疾病患者更要注意。

北部粽

每份 210g 约 518 大卡，北部粽是事先把糯米用油炒过，香气十足但热量也偏高，里头的内容物如蛋黄、五花肉等更是会影响热粽子价格量的关键，一颗咸蛋黄就有约 125 大卡。

南部粽

每份 210g 约 477 大卡，虽说南部粽以水煮方式所以热量较低，但时常会添加卤肉、花生等高热量、高油脂食材，若习惯撒花热量高的食物有哪些生粉，一汤匙就有 45 大卡，等同于一份油脂，热量也会跟着飙高。〈延伸阅健康码黄码变绿码要几天读：庆端午！7 家南北部粽大 PK：没吃过别说你是TW囝仔〉

素粽

每份 210g 约 480 大卡，粽子的做法和配料素粽中多以大豆蛋白取代肉类，热量稍微低些，但茹素朋友千万别因此掉以轻心，健康云分量与均衡饮食的拿捏仍是吃粽不重的重点。

客家粿粽

每份 80g 约 172 大卡，因份量小，很容易忍不住一颗接一颗，摄取的热量也会在无形中跟着增加。

硷粽

每份 100g 约端午节图片 136 大卡，小小一颗营养师证怎么考是很多人的最爱，虽看似热量健康相当低，但大多数都会加蜂蜜或果糖，每 10g 的糖也有 40 大卡的热量喔！

燕麦全谷粽

每份 210g 约 415 大卡，因含丰富的膳食纤维、维他命 B 群，是较健康的选择，比较适合有高血脂、高血糖者享用，饭后血糖会较为平稳，但仍须控制份量，也因为食材口感较丰富，更要细嚼慢咽，避免胀气。

冰晶粽

每份 145g 约 145 大卡，各式各样的冰晶粽沁凉美味，让人垂涎三尺，因粽子包法步骤馅料不同热量也在150~250大卡不等，但甜的内馅约含有 25g 精致糖，等于 5 颗方糖的量，担心成为泡芙身材的朋友，浅尝享用即可。

豆沙粽

每份 120g 约 396 大卡，常见端午节图片馅料为红豆泥，因份量较多，甜内馅约含 35g 精致糖，约 7营养师就业前景 颗方糖的量。根据卫福部建议每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量的 10%，若能控制在 5% 以下更佳！以每日摄取 2000 大卡之成年人计算，每日添加粽子怎么包糖摄取应低于 25~50 公克。一颗豆沙粽已超过一半。

粽子当正餐，搭配蔬果均衡助消化

以一般的南部粽、北部粽或素粽来说，一颗中型的肉粽相当于一碗饭及两份肉类，建议端午节时，可以在一天之中选一餐以一颗粽子搭配一大盘粽子简笔画蔬菜，例如：牛蒡、秋葵或地瓜叶等富含纤维的蔬菜，不但可以品尝到粽子的美味，蔬菜的膳食纤维还能帮助肠胃蠕动及胆固醇的排出，饭后再来点富含消化酵素的水果，例如：凤梨、木瓜、奇异果、香蕉等，能降低因糯米造成肠胃不适症状的发生唷！〈延伸阅读：健康码“燕麦”是瘦身族的知音：手作 5 款超简单低热量甜点，轻松满足你想吃又怕胖的心〉营养师报考条件

把握简单 4 原则康更加分、热量再减 100 大卡

挑端午节手抄报简单漂亮除高热量食材

粽子中常见热量最高的营养师资格证报考官网食材为：花生、咸蛋黄、三层肉，所以适当的粽子挑一些高热量食材起来，热量自然会减少许多！

北部粽、南部粽的吃法重点

毕竟北部粽是经过拌炒后才包入竹叶中的，而南部粽是水煮热量少一些营养师报考，但吃南部粽有些人喜欢撒点花生粉，花生粉一汤匙约 45 大卡，等同于一份油脂营养师工资一般多少，若撒上花生粉，南北粽子的热量不相上下，建议细节慢咽之余，搭配蔬菜一同享用粽子的寓意和象征一餐，是较健康的做法。

原汁原味少沾酱

跟粽子超配的甜辣酱、酱油膏，多半属于三高酱（高油、高糖、高盐），若有三高慢性疾病的朋友最好别多沾，其实粽子里面有些材料健康证查询都会经过拌炒，单吃就已经很够味啰！

小颗粽子份量更要注营养师证地区承认吗意

甜的粽子如硷粽、冰晶粽，看似小小一颗热量也不是太高，但要记得不要一颗接一颗吃得太起劲，不只热量，含糖量更容易爆表。〈延伸阅读：难“瘦”想哭？因为这十种高热量水果你真的不该碰！〉

 

了解每种粽子的不同再把握简单营养师证小撇步，就能吃粽不吃重啦！在这特别的节日，高敏敏营养师除了碎端午节碎念端午节的由来和风俗一番之外，还是要祝大家端午节愉快喔！

 

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