严重便秘吃什么？营养师指出 6 种必吃好食物，让你从此顺畅不“卡卡”

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一提到“便秘”，不少人肯定会皱紧眉头，露出苦笑或烦恼的表情。事实上，便秘“这件小事”一点也不小，若长时间无法改善，吃进去的食物没有定期定量排出，对身心都是一大堪忧。

现代人饮食多元、追求多样化料理，高油高盐高糖的情况下，让越来越多人有“嗯嗯不顺”的困扰。既然如此，已经知道最初源头是来自饮食，就更应该对症下药，借由吃好、吃对东西，来增加肠道蠕动、远离便秘。那么，严重便秘时应该怎么吃呢？由森下仁丹营养师陈思岚 Dora 提出 6 种便秘时必补充的好食物，帮助大家走入顺畅人生！

从内外因素探讨便秘

首先，我们先来了解为什么会便秘？Dora 解析，于内在因素来看，可能是身体老化、压力过大、情绪紧张等反应导致交感神经过于兴奋，使肠道的蠕动变慢；而就外在因素来看，当生活作息、饮食不正常时，因为忙碌忽视便意，久坐、缺乏运动皆会影响肠道蠕动，或者肠道周围的肌肉组织退化，也会造成粪便无法往前推进肛门，就会产生便秘。

Dora 指出，通常食物经过消化道吸收，至少需要 10 个小时的时间，甚至更久的时间才会由体内排出，如果食物残渣在大肠停留太长时间，就可能会导致大肠吸收粪便中的水分，使得粪便越来越干硬，自然会很难上出来。〈延伸阅读：停止恶性循环的养肉计划！陈思岚营养师分享正确饮食指标与健康餐盘选择，告别“腹愁者”风险〉

六种解决“不顺畅”的必吃食物

因此，Dora 提醒当有便秘情况发生时，就要尽量避免吃油炸、口味重的食物，还有像利尿性强的咖啡、未成熟的香蕉（含有鞣酸会抑制胃液分泌，影响肠道蠕动），都不是此阶段适合吃的东西。另外，她也建议了 6 种食物，可以在严重便秘时加以补充，帮助“顺畅人生”降临：

1. 水分：每天至少喝 2000cc 的水（约八杯的量），帮助肠道蠕动、使粪便软化。

2. 蔬菜：如地瓜叶、芹菜、菠菜、花椰菜、地瓜叶、香菇、黄秋葵、甜椒、牛蒡等等，这些蔬菜膳食纤维含量每 100 公克就含 2-3 公克以上，牛蒡每 100 公克甚至含 5 公克膳食纤维。

3. 水果：百香果、奇异果、芭乐、柳丁、小番茄，补充维生素 C 之余还能促进便意。

4. 全谷杂粮：将精致的面包、白米饭，换作糙米、薏仁、燕麦等等纤维质较高的主食。

5. 发酵食物：常见的泡菜、味噌、优酪乳、优格可补充好菌，促进肠胃道健康。〈延伸阅读：低糖、减糖、168断食哪个好？高敏敏营养师分享益生菌挑选方法，共创顺畅优质好生活〉

6. 益生菌&益生质：补充益生菌，让好菌存在于肠道使排便顺畅；也别忘了多吃能养成好菌的食物，如含有菊糖或果寡糖的菊苣根、芦笋、大蒜、洋葱，都是生活中能找到的好食材。

Dora 表示，许多人排便不顺都会选择喝含菌饮料，需要注意背后的糖分是否超标，避免造成另一个肥胖隐忧。此外，饮品的温度最好控制在常温，太冰容易刺激肠胃道、太热则会杀死好菌，提醒大家要多多留意。

同场加映：外食族的聪明选择

不过，上面的某几类食物，对外食族来说似乎不是那么容易准备，Dora 特别就常见的小吃和超商食物加以论述。

小吃类以少酱料的蒸煮煎卤为主、避开油炸，主食多选则全谷类的糙米或燕麦，每天至少摄取三份蔬菜（每份一个拳头大），肉类的部分则可参考中低脂的海鲜、鱼肉、鸡胸肉，养成均衡摄取的好习惯；而超商近期推出的健康便当，不仅较清淡还有清楚的营养标示，非常适合饮控一族！其他像无糖豆浆、茶叶蛋、鸡胸肉、优格+麦片、水果盒，都是很好搭配的食物。〈延伸阅读：不刺激也不偏激！3 种热门瘦身饮食法，告别高体脂养出匀称身材〉

 

严重便秘不只会影响身体健康，更会造成无形的心理压力，Dora 建议平常忙碌的大家可以多多运动、放松身心灵，保持良好的作息以及饮食习惯，相信“顺畅不卡卡”的人生，就会离自己越来越近的！

 

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