乳酸饮品可取代益生菌吗？营养师破解迷思：2 种人应注意摄取量

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益生菌有助肠道蠕动，解决便秘问题。市面有不少乳酸饮品声称含有大量活性益生菌，但内含大量糖分，储存不当也会影响益生菌的功效。若不想利用乳酸饮品摄取益生菌的话，有那些食物可以取代又能够摄取足够的益生菌呢？

乳酸菌是益生菌的一种

益生菌在人体肠道健康上扮演了很重要的角色，人体肠道内的益生菌比例愈高，肠道内的毒素就愈少、更健康，也能改善肠胃机能、消化。 乳酸饮品经常与益生菌牵上关系，原因正是因为两者都是“好菌”。营养师陈曼婷（Ariel） 指出，益生菌泛指在我们进食后，对人体会带来正面健康作用的菌株。

而大家经常听到的乳酸菌，其实是益生菌的其中一种。由于乳酸菌可以代谢糖分，生产出乳酸，因此被称为乳酸菌。但其实目前被发现对人体带来正面效用的益生菌中，超过九成都属于乳酸菌。

乳酸菌 5 好处，纾缓长新冠后遗症

乳酸菌最为人熟悉的好处是“改善肠胃功能”，以解决腹泻、便秘、肠道吸收等问题。其实肠道益生菌跟我们身体的免疫系统也很有关系。Ariel 表示，近年有更多研究显示，摄取乳酸菌亦有助改善自身免疫系统失调、调整容易过敏的体质，例如湿疹或鼻炎、过度活跃症、纾缓新冠康复后“长新冠”后遗症，确切可分为以下 5 个好处：

1. 改善肠胃功能
2. 改善自身免疫系统失调
3. 调整容易过敏体质
4. 过度活跃症
5. 纾缓“长新冠”后遗症

每日摄取多少不过量？2 种人需慎食

虽然健康人士摄取过量的乳酸菌并不会带来负面影响，但 Ariel 建议每天摄取 100-1000 亿个菌落形成单位（CFU）以获得乳酸菌带来的益处。 如果是免疫力功能低下、或患有小肠细菌过度生长的患者，在使用前，需要与医生谘询。

坊间的乳酸饮品大多都是 100 毫升至 250 毫升不等，Ariel 说明，其实饮品的容量与功效性并没有直接关系，只要留意不同乳酸菌饮料的益生菌含量即可，毕竟多喝反而容易增加糖分摄取。

乳酸饮品不能无糖？

乳酸饮品含有对人体有益的活性益生菌（Probiotic），此益菌需依靠糖分生存，有足够糖分才能养着过亿的益生菌，换句话说，糖分愈多乳酸菌存活的时间愈长。活性乳酸菌 17 分钟繁殖一次，过程中会将糖分解为乳酸，抑制害菌生长，以达至平衡好坏细菌的作用。而生产商为了将乳酸饮品调制成大众喜欢的酸甜味道，会再加果糖、蔗糖、砂糖等，所以饮品的含糖量才会如此高。再者，糖也是一种食物保存剂，大量糖会令食物保质期延长。

储存不当或变糖水，太高太低温也影响乳酸菌

一般而言如果是乳酸菌胶囊，在室温 25C 下摆放半年亦不会消失效用。但如果是乳酸菌饮品，因为含有糖分，在室温放置过久会导致变坏。在室温放置超过 4 小时就不适宜饮用。Ariel 指储存温度太低会影响乳酸菌活性；温度太高会导致活性乳酸菌消失，一般建议冷藏至 0-4C 为佳。若乳酸饮品内没有活性乳酸菌，或数量不足便没有声称有助肠道健康的益处。

补充益生菌，多吃发酵类蔬菜也可以

乳酸饮品含大量糖分，患有乳糖不耐症者饮用过后或会有过敏反应，如腹泻及皮肤敏感。摄取益生菌不止有饮品，Ariel 建议可以选择发酵类的蔬菜，例如泡菜、纳豆、腌小黄瓜，作为获取乳酸菌的来源，亦都可以考虑市面上的乳酸菌补充剂或胶囊。

益生菌对身体有什么好处？

改善肠胃功能、改善自身免疫系统失调、调整容易过敏体质、过度活跃症、纾缓“长新冠”后遗症。

乳糖不耐症者可以吃什么来获取乳酸菌？

如不能饮用乳酸饮品，可选择发酵类的蔬菜或乳酸菌补充剂，作为获取乳酸菌的来源。

为什么乳酸饮品糖分都偏高？

糖分是乳酸菌主要的食物，为了希望乳酸菌保持活性，乳酸饮品一般会含糖量较为高。

 

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