三餐老是在外？营养师提供“均衡饮食 7 字诀”，让你吃得丰富又健康

因工作奔波忙碌，在快节奏的步调下，很多人成了三餐老是外食的“老外”。根据国民健康署健康调查，上班族在蔬菜、水果与奶类普遍摄取不足，成大医院营养部李蕙馨营养师建议，民众可善透过 6 项简易的 7 字口诀，来掌握均衡饮食的基本原则。

“3健康监测怎么翻译 蔬 2 果”难达标　7 字诀教你聪明吃

根据国健署“105 年工作人口健上班族怎样自学英语康促进现况调查”指出，TW上班健康码变黑色是什么情况族在早餐、午餐外食的比例都上班族干什么副业赚钱超过 5 成，其中每 5 人当中仅 1 人达“三份蔬菜、两份水果”的摄饮食安全知识取健康云建议量；蔬菜仅 45 岁以上女性达建议量、水果仅 45 至 64 岁成人饮食术达建议量；奶类则是各年龄上班族层男女皆未达最低摄取建议量，甚至有 8 成营养快线以上的华人全天摄取量不到 1 杯奶。

李蕙馨营养师指出，饮食健康实际门诊谘询过重或肥胖的上班族当中，仅 1 成达“三份蔬菜、两份水果”的摄取建议量，仅 45 ％ 达 1 份奶类以上的摄取量。（延伸阅读：照常快乐吃喝也能瘦！揭密 3 个日常习惯，许玮甯、张营养师钧甯等女上班族的挂机网游星维持窈窕体态的撇步上班族不建议买的车）

善用“我的餐盘”迈向均上班族适合养什么狗衡饮食目标

李蕙馨建议民众，善用国健署设计的“我的餐盘”，透过 6 项简易的 7 字口诀，提醒自己在生活的实际饮食，能越来越接近均衡饮食的理想目标。（延伸阅读：总是烦恼上班午餐要吃什么？台北 5 家水煮便当，让你均衡饮食无负担！）

1上班族怎么提升学历. “每天早晚一杯奶”：早晚各 1 杯 240 cc 的鲜奶或无糖优酪乳，可摄取丰富的钙质，同时也可避免摄取过多糖。

2. “每餐水果拳头大”：经加工制成之果汁、果干一方面流失饮食安全手抄报膳食纤维，制作过程常常会额外加糖，因此建议摄取健康监测怎么翻译当季时令、未经加工之水果。

3. “菜比水果多一点”：每餐蔬菜建议摄取量为 1/2 ~ 2/3 碗，其中深色蔬菜建议含量至少 1/3，蔬菜种类宜多样化，如外食时可饮食多点一份无肉燥的烫青菜、卤海带或菜头以补足建议摄取量。

4. “饭跟蔬上班族不建议买的车菜一样多”：全天至少 1/3 为未精制全谷类，可将干豆类（红、绿豆）或根茎类（地瓜、南瓜、莲藕、菱角等）上班族漫画或糙米等与白米一起煮，不仅可增加全天膳食纤维、维生素与矿物质摄取量，也可让餐盘食物更为多样丰富。

5. “豆鱼蛋肉一掌心”：每餐豆鱼蛋肉类摄取量约 1 个掌心大小，以低饱和脂肪、低胆固醇、膳食纤维较高的豆制品为首选营养不良。此外，每周摄取 2 个掌心上班族怎么减肥大小的深海鱼类更胜于摄取鱼油补充品。

6. “坚果种子一茶匙”：近年来华人多从市售坚果随手包摄取，但每包坚果随手包为 2 至 5 天的建议摄取量，须留意健康避免摄取过多导致超过热量摄取建议范围。（延伸阅读：拒吃这 8 种食物，懂得“择食”助你迈向健康瘦身之路）

 

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