避免懒散无力的居家工作，固定的空间背景打造 WFH 上下班仪式感

因应官方第三级警戒，想必有许多人像编辑一样开启了 WFH 居家上班模式，如何将原本的舒适悠哉的居家氛围变成需要集中精神的上班环境，需要强大的意志力与自制力。杏语心灵诊所黄峻贤心理师提供了远距工作提升效率的方法，也许可以让你更自然地进入工作的氛围中。（以注意力不集中容易走神是什么原因下内容摘仪式感红包1到10录自黄峻贤心理师所制作之《远距工作，效率提升手册》）

开始前目标设定

1. 花 15 分钟设定今日目标

与其让脑袋会闪过各种可能的待办事务，那不如王菲罕露面参加聚会就好好的先写下今天的目标吧！

2. 大目标切成小任务

每个小 task 大约是 25 或 50 分钟就能完成为一单位，看每一个人习惯。切小就能有部分完成感！

3. 确实累积小成功

让自己有完成感受，就能从行动建立动力。

开始前注意力固定仪式

开工前设定一个固定活动，通知自己成为长期习惯后，就能稳定启动开工模式，固定一个启动翁帆含泪道出实情的开机远距工作动作，会让身体与心灵更确认要开工了！〈延伸阅读：“成就，是由一次次目标的达成累积而成”：设立工作上欲达成的目标，赋予努力系统化的意义〉

1. 意志力强

简单明确即可，例如泡茶或咖啡、闭眼自我打气。

2. 但大多我父汉高祖人的意志力…

如果简单仪式不够注意力训练的十个方法、状态难启动，那就用高刺激仪式吧！将重点放在“身心的温和刺激”，例如：冲个有些过热的热水澡（全身刺激） 再加上一个开始一天的音乐（我是听这个或情绪不好会听这仪式感的真正含义个，放松听这个、放空听这个)再加个咖啡或是茶做收尾，让自己开始稳定身心。可以多重，但是最后要找到自己的固定模式。

工作时固定空间与背景

一个口诀：定点定时定刺激(视听味触)，工作最好做到固定时间启动、定时休息。工作一定要定点(例如某房间)最注意力不集中吃什么药最好好是单独的空间。

1. 视觉、听觉管理

视觉单纯最好，最好眼前只有工作的电脑，工作时周边杂物越少越好。听觉单纯就好，高敏人可以使用白噪音(雨声、雨林、咖啡馆等等远距工作)盖掉周边声音，或者是找属于注意力不集中吃什么药最好自己的工作音乐、背景音乐、电子音，透过固定节奏提醒自己在上班。〈延伸阅读：日复一日的上下班循环，不知道自己为了什么而努力注意力不集中容易走神是什么原因？从迷惘到坚定，让这些歌曲陪伴你〉

2.仪式感的文案 固定的味觉与触觉

我只要在编写讲义就会有固定的味觉刺激（立顿红茶）与固定抱毯（其实很舒服，大家应该都要试试看）有压力的工作可以试看看重力毯。透过固定能暗示自己正在工作，要产生安稳就要有固定习惯维持。

环境管理

如果固定做不到&#823居家上班是什么意思0;那就做环境管理，没有自己的空间至违法和犯罪的区别少要有自己的桌子，并且尽量维持工作空间的单纯，无论是视觉单纯或是听觉都需要单纯违法和犯罪的区别化。

1. 视觉、听觉管理

如果会听到家人的干扰而且无法回避，建议使用主动式抗噪耳机加上播放固定音乐来注意力协助专注。节奏固定听久违法和犯罪的区别就会成为背景音，但文字影响力较大，大多人不要有歌词比较能专注。

2. 固定的五份婚约味觉与触觉

固定味觉跟触觉通五份婚约常不是问题，但少喝太高油高糖的饮料（虽疗愈但养成习惯很可怕，会胖胖胖胖胖胖～）

注意力管理

练习找到自己的注意力时间，透过 APP 辅违法和犯罪的区别助会更好喔！聪明工作、适度休息、创造高工作效率。

1. 合理期待

没能人全天冲刺。通常注意力不集中是什么原因注意力超过 90 分钟无法维持

2. 注意力时间

一般注意力建注意力不集中容易走神是什么原因议，50 分钟左右就需要仪式感的真正含义休息大约 15 分钟；大讯息＋专注建议 25 分钟休息 5 分钟。

3. 注意居家上班力与任务设定

注意力时间多久，任务的 Task 就以多久为一个单位。只要能在预定计划仪式感满满怎么表达中完成，就要马上给自己奖励喔！〈延伸阅读：非常时期居家上班工作心得超恐慌？分清楚生活的“可控”和“不可控”因素，应对每个突如其来的困境或情绪〉

完成后固定酬赏

大家都习惯大目标、大奖励。但其实人的意志力有限，大目标前进的路太远，所以常常达成过程会有很多消耗。如果是小目标小奖励，反而确实可靠，能让大多人稳健前行，最终养成好动仪式感红包1到10力。

酬赏一定要立即。小奖励，累积自我效能，奖励小，兑现立即、身体注意力能感受到最好。例如一杯红茶、一个自主时光、一口柠檬蛋糕、一首想听的音乐。

一个微小 task ，一个微小奖励，就是一次累积的小成功经验。就能让自己渐渐相信，自己注意力不集中怎么改善是有能力的。微小而确实的进步，就会让人日渐累积自信与效能。

酬赏请勿滥用，没完成平成也不能用，只有有难度的，才会好好学会珍惜。

建立下班仪式

由于我有企业讲师的身份，常常需要穿着西装工作，穿西装就是我的上班仪式感来源，注意力不集中是缺什么导致的呢相对地脱下西装我也会有下班的感无法回家的夜晚和上司觉。如果我是在休息场域结束工作（例如饭店）我会将注意力西装挂起来，然后跟他说，今天，你辛苦了，好好休息吧！

有专属仪式，就能让下班不只是单纯的“知道”，更需要让自己心中深处也能“感受到”。有这个切断点，才能让自己有效率的休息，才会更有工作效能。

 

主图来源：Pinterest

文章转载摘自黄峻贤心理师所制作之远距工作，效率提升手册

远距工作，效率提升手册可至黄峻贤心理师粉丝团无偿索取