肌肉量如何增加？靠 4 招简单瑜珈，坐着也可以锻炼肌耐力！

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72 岁陈奶奶平时身体硬朗，但日前却因为肺部感染，住院治疗近两个月。出院后，陈奶奶发现自己的体力明显变差，不仅需要助行器辅助行走，更是每走几步就需要停下休息。后续在家人的陪伴下，来到台北慈济医院就诊，透过测量小腿围、握力测试与起立坐下测试，发现陈奶奶肌肉量少且肌力不足，诊断为肌少症⋯

肌少症是老化所引起的疾病，常见症状为肌肉量减少、肌力下降。可分为没有特定因素影响，仅因自然老化所造成的原发性肌少症，以及因疾病、营养缺乏影响所导致的次发性肌少症。根据统计，中国台湾 65 岁以上的肌少症盛行率为 7％～10％，不过，实际患病人口可能高于统计数据。

肌少症 3 面向评估

台北慈济医院复健科医师简咏均指出，肌少症的症状虽不明显，但仍有前兆可循，包括行走速度减慢、腿部无力而需要扶手或助行器协助、反复跌倒等。这些情况容易造成长辈自理能力下降，若自觉影响生活品质，建议寻求医师诊断。〈延伸阅读：专业营养师吴兆芝为年长者打造的健康饮食：遵守 3 原则，吃出好气色还能维持稳定的身体机能〉

肌少症如何诊断呢？简咏均指出，临床针对肌少症的诊断可从 3 个面向进行评估，分别是肌肉质量、肌肉力量与体能表现，其中1项低于标准则可能为肌少症，3 项皆未达标则为严重肌少症，建议转介做进一步的评估：

肌肉质量：男性小腿围小于 34 公分、女性小于 33 公分。
肌肉力量：男性握力小于 28 公斤、女性小于 18 公斤。
体能表现：5 次起立坐下测试大于 12 秒。

4 招椅子瑜珈

简咏均指出，目前并无肌少症特定治疗药物，主用透过和缓运动与饮食调整来改善。2023 年哈佛学者统合分析结果也显示，65 岁以上长者练习瑜珈，对其行走速度、下肢肌力与平衡皆有帮助。〈延伸阅读：别帮银发族准备剪碎、糊软食物，谨记 3 妙法刺激长辈食欲和味觉！〉

他建议，长者可以练习“椅子瑜珈”4 个动作，在安全的情况下，可以有效提高身体各方面的稳定性：

猫牛式

坐在椅子前三分之一处，双手轻放在膝盖。吸气时，肩膀向后张，脊椎向上延伸；吐气时，背部向后拱起，腹部内收。

脊椎转体

坐在椅子前三分之一处，单手放在另一个膝盖外侧，一手扶靠椅背。吸气时，脊椎向上延伸并扭转上身；吐气时，维持原位。

女神式

坐在椅子二分之一处，双腿打开，脚尖朝外侧踮起。吸气时，双手向上画圆；吐气时，双手向下画圆并对掌于胸前。〈延伸阅读：别再说没时间运动！宅在家就是最好时机：有氧、重训或瑜珈都可以居家轻松做〉

战神式

坐在椅子二分之一处，双脚成弓箭步，眼睛正视前方。吸气时，双手向上伸展；吐气时，双手向前后打开。

 

简咏均呼吁，过程中应保持循序渐进，初期先以每组 2 次的频率练习，再视身体情况调整每组动作的次数，若脊椎情况较不稳定者应询问专业医师建议。此外，饮食调整也是需要注重的一环，建议补充足够蛋白质，每日摄取量应达到每公斤 1 克～1.2 克，以促进肌肉生长。

 

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