年后甩肉大作战！3 组居家肌肉训练：努力健身，就有更多品尝美食的机会！

每年过年，大家最担心的，莫过于身材走样和体重上升。

对于运动，我向来不会用“还债”来形容，这样多负面？聚会就是要吃烧烤、天冷就是要吃麻辣锅，满足口腹之欲时，请好好享受当下！“健身”是为了下一场美食做准备，动健身气功八段锦得越多、你未来就可以吃得健身教练漫画免费无删除版更多，理论很简单，训练肌肉肌肉酸痛，可以增加健身气功八段锦你的基础代谢率，也就运动会加油稿是跟过去吃同样的分量，多余的热量会由肌肉帮你吸收的，这也代表你现在应该准备起身，训练你身体上的肌群啦！

训练部位 1：上胸

找家里的沙发扶手、或是一把稳固的桌子椅子，高度约在你的腿一半，先呈现跪姿，让手掌心稳稳的扶住家具边缘。

最重要的就是后脑杓、后背、与臀部是一条直线，其实光是撑着就需要花点力气了，可先自己录支影片看看三个点有没有对齐。一些小细节也告诉大家，看到脚尖是反折的，让脚趾紧紧贴地，才不会造成膝盖滑动引发疼痛。

接下来用胸部最凸出的地方，触碰家具边缘，谨记后脑杓、后背与臀部，还是要维持一直线！

训运动员练中的手肘是不会往外的，务必要往内、靠近身体。可先轻轻的试做一次，看手腕会不会有压力或疼痛，如不适请立即停止训练。

难度较高的则是不需要家具，健身教练漫画免费阅读下拉版25在地板铺上约 5 公分厚的棉被，防止膝盖跪地受伤，秉持三点（后脑运动员杓、背、臀）一直线，即可开始进行难度较高的胸推训练。（延伸阅读：想运动又没时间？这 4 种“爆汗”健身教练漫画70话免费阅读运动让你瞬间享受脂肪燃烧的快感！）

难度较高会容易借力，因此这个动作要注意不要耸肩、手肘在行进当中，一样要秉持仅靠身体、不外展的原健身教练漫画免费阅读下拉版25则。

以上为“胸推”，数量一次以一组为单位，一组是 12 下，1 下约 1～2 秒，总共做 3 组，每组间休息 1 分钟。第一种胸通如果做不来，可降为一组 10 下，但如果超过 12 下，即可直接健身房怎么收费进行第二种胸推训练。

训练部位 2：背部

徒手的背部训练，如果没有重量较少能发挥，因此这边以 TRX 悬吊设备来做示范，能拉出自身体运动会加油稿重超过 12 下，就代表已经有基础肌力，健身卡拟设7天冷静期在家里训练时，可以改使用强度健身教练漫画无删测版较大的弹力带取代。

进行背部“划船”训练时，先双肌肉酸痛怎么快速恢复手紧握把手（或是弹力带）并立正站好，再来请拉紧绳子慢慢的肌肉酸痛往前走，让健身教练漫画70话免费阅读绳子与你的手呈现一条线肌肉酸痛的原因。

双手伸直与运动会口号肩同高度，勿耸肩，也同样得秉持三点（后脑杓、背部、肩膀）一直线，接下来手务必放松（只有手指抓着把手而已），用背部的力量慢慢的收紧，即可把你的身体带往绳索。（延伸阅读：拒当工作僵尸！下班后运动上弹力绳当古人练轻功！）

手肘一样别外扩，请靠紧身体。

以上为背部“划船”训练，数量一次以一组为单位，进行 12 下，1 下约 2～2.5 秒，总共做 3 组肌肉，每组间休息 1 分钟，如果第一组就能超过 12 下，代表太轻了，可在 准备姿势时，再往前走 2 步，靠近绳索时即可明健身显感受到背部肌肉紧缩。

训健身卡拟设7天冷静期练部位 3：运动鞋大腿

千万别觉得腿会越练越壮，这种肌肌肉拉伤症状力训练只会让你越练越有线条看起来更显瘦喔！右脚请先往健身前跨一大步，让躯干在双脚的正中X，请记得两脚的脚尖都运动完多久可以洗澡得往前看肌肉疼痛是怎么回事齐。

有时两脚脚尖看齐前方会比较难平衡，可尝试运动员着把双手往前伸、与肩同高。

想运动世界校园像用单腿准备坐下，让躯干靠近地面，如果是右脚往前的话，就用右脚的大腿后侧努力撑住身体，停留约 2 秒即可撑回。（延伸阅读：把握时间投资自己，健身女王 Annie ：让运动成为一种宠爱你的生活方式！）

左脚膝盖尽量靠近地面，但不要碰到地面避免受伤。在行进中维持躯干的直上直下，别有前倾、后倾借力的情况造成运动健康腰椎受伤。

以上为初阶的“分腿蹲”，数运动员区用英语怎么说量一次以一组为单位，单边各进行 12 下，1 下约 2～2.5 秒，总健身气功八段锦共做 3 组，每组间休息 1 分钟，如果单腿能超过 12 下，代表重量太轻了，可在胸口健身文案抱重物（例如狗一只、小孩一位、或水瓶）。

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以上的训练动作看似简单，但如果要做得标准，难度算中等的，也因此初学者、高肌肉酸痛怎么快速恢复阶者可以衡量自己的角度来做调整。还有要来说明一下为何这次我会带这三个动作，主要是我们身上的肌群，依照部位分布有大有小，胸肌肉武警胸肌龟头紫黑、背、腿，这三个部位，就是我们身上最重要的“大肌肉疼痛是怎么回事肌群”肌肉酸痛的原因，在对于基础代谢率的增进效率健身教练漫画免费阅读下拉版25会比较高，相较于腹部、手臂…等等，就算是小肌群，但也不是说就完全不训练，如果你一周运动超过肌肉拉伤四天，时间非常运动员充裕，当然可以安排一天是以小肌群为主，但如果工作忙、应酬多，那请安排大肌群的训练课表吧，尤其动作正确，在训练大肌群的肌肉酸痛的原因同时，也会间接使用到小肌群喔！

 

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