每天健走 1 小时，维持习惯最重要：热身、收操这样做，回家不怕腰酸、膝盖痛！

根据统计TW有高达 55.2% 的人有健走的习惯，你是否曾有健走的经验？是否因健走而感到腰酸、膝关节不舒服？

聪明健走，减少不必要腰酸与膝盖痛，让健走更有趣！健走能带健走和行走的区别来健康与快乐，聪明走、安全动，掌握健走要领健身气功八段锦、避免运动伤害，一健身器材起迈开脚步疯健走啰！

聪明健走，顾腰护膝盖，从热身、收操做起

虽然健走不属于激烈运动，但热身运动也不能忽略喔！健走开始前，可以先做简单的伸展运动，以提升膝关节活动度及增加四肢肌肉的延展性。健走正确姿势之一“抬头挺胸缩小腹”，更凸显腰、背的肌肉群的重要性，所以完整的暖身可以避面腰酸背痛。〈延伸阅读：路跑正夯，注意跑步姿走路的好处势与足弓构造，拒绝马拉松造成的慢伤害！〉

五个简单步道乐跑模拟器的动作帮你从上而下轻松热身：

首先：“颈部伸展”，分别将颈部走路对血糖高有好处吗前、后、左、右缓慢晃动

第二：“臂腕伸展”，两手手指交叉，掌心朝内，往前、上、走路赚钱的软件哪个好能提现左、右伸展

第三：“腰背腿后伸展”，两脚开立与肩同宽，膝盖放松，走路赚钱慢慢从颈椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸

第四：“左右抬膝”，双脚与肩伸展运动有哪些同宽，膝盖抬高，支撑脚的膝盖放轻松，左右脚交替抬膝

最后伸展运动：“运动会加油稿蹲伸摆臂”，膝盖并拢蹲伸，双手握拳，掌心朝内，前后摆动

除了上述五项热身动作之外，刚开始前五分钟应以缓慢的步伐健走，帮助身体的血液循环均衡分布到施力的肌肉，提高温度增加健身器材肌肉柔健身文案软度的效果，以达有效地预防运动伤害。

刚运动完别急着回家喔！热身运动的重要性放慢走路的速度，转变成正常的行走，维持走路赚钱的软件哪个好能提现 10-15 分钟并搭配 4 项缓和的收操动作：

第一：“步道乐跑破解左右脚前伸”，将其走路的好处中一脚往前一小步，屁股往后坐，支撑脚的膝盖微弯，伸展走路赚钱的软件哪个好能提现腿部后侧

第二：“左右脚后拉”，找身边可以扶着的栏杆或椅子，支撑脚膝盖放轻松，用手抓住另一只脚脚踝，膝盖步道乐跑怎么刷次数往后弯曲，双脚并拢拉伸大腿前侧

第三：“左右侧肩膀伸展”，将一手往另一侧伸直，用另外一只手往胸口方向内推，伸展肩膀肌群

第四：“手肘后推”，一手往上伸直后手肘往下弯曲，用另一只手协助向运动后推，伸展三头肌

完成 4 个动作后，呼吸比较不喘时，可以补充水分或吃些蛋白质食物，补充流失的水分与营养！

提醒你，健走通常需要花 30 分钟、1 小时甚至更久，营养补充可协助身体快速恢复，减少疲惫感，如便利商店内的豆浆或牛奶，搭配地瓜、面包等食物或伸展运动有哪些平常家中冰走路赚钱箱中事先备好沙拉、水煮蛋搭配牛奶，同时补充蛋健身教练漫画免费阅读下拉版25白质、运动世界校园糖类与水分，让我们更快恢复体力！

提醒你，健走途中就应补充水分（600 毫升/小时），若超过 30 分钟则可再加上碳水化合物，让健走也能有满满的能量！〈延伸阅读：人生现在开始超前部属！ 养成正确运动习惯、适度营养补给：增加肌力、Q弹灵活、维持健走关键行动力！〉

挑双好鞋，走的健康走的持久

“工欲善其事，必先利其器”，健走是长时间走动的运动，最重要的当然就是运动鞋了！好的鞋子能帮助你走得轻松、减少运动伤害！挑选鞋子应注意事项：

1. 包覆性佳

好的包覆性可以保护我们的脚踝运动，支撑肌肉，让我们更容易施力，也健身器材能在伸展运动有哪些踩到不平路面时预防伸展运动动作运动伤害的发生，记得挑选鞋子时，请选择包覆性、支持性好的款式。运动品牌

2. 鞋垫软硬适中

健走是长时间重复同样姿势的运动，每一次的健走少则几千步多则几万步，重复的踩踏地面，脚底多少会受到冲击、膝盖也容易承受压力，太硬的鞋垫缓冲能力不佳，太软的鞋垫容易滑动，不容易施力，所以购买鞋子一定要试穿试走，确认走起来是舒适的，毕竟这运动会口号双鞋要陪伴我们踏遍大街小巷，找双舒适的好鞋，就更容易让我们爱上健走！

3. 服装也是重点

除了鞋子之外健身房一个月多少钱，别忘了穿着也十分重要，当运动达到足够强度时，我们会借由流汗来散热， 穿着排汗或透气的服装，可帮助降温达到运动效果。所以有效的健走，不仅要挑双好鞋，连服装也要特别注意喔！

健走的时间与距离，是否会伤腰、膝盖？

健走的每个阶段，可依个人状况调整强度、距离，也可以安排不同场所、不同的地点健走。初学者建议以“生活式健走”建立运动习惯，根据自己目前的运动能运动的好处力，选择短间、短距离与方便的健走方式，目的是养成运动习惯，并减少运动伤害的发生。

而有经验者可以尝试“长距健身器材名称及图片离健走”或“运动式健走”提升健走的时间与距离，但因为强度较高，绝对不能忘记热身与收操，保护膝盖、关节，让每一次的健走不仅有效又健康。“长距离健走”可以安排在步道、河堤、坡度较缓的山路或者各地区着名热身运动需要注意什么的景点，这些路线不易被车辆打扰，还能同时兼顾休闲旅游，让生理、心理都获得极佳的休息、放松。

相关讯息可以参考“台北健康城市”网页里的健走地图，也可以选择台北市官方工务局大地工程处精心设计的亲山步道、环状步道、特色步道以及交通方便的捷运步道（台北步道全收录），动动你的手指头点开网页，开心规划周末的健走活动吧！〈延伸阅读：从北部出发一日游：精选 7 条看山、看海步道乐跑美景步道，平时少运动的你也能轻松征服！〉

 

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