【办公室健康】久坐族的“腰酸背痛”危机！医师建议“ 3 个 90 度”从根源改善
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身为朝九晚五，成天在萤幕面前敲键盘的久坐族们，是不是回到家都腰酸背痛？尤其遇到报帐、结算等业务高峰期，从白天一路忙到日落，真的会坐到屁股、手脚发麻。
全身酸痛的危机不容小觑，别以为一觉醒来就能和身体相安无事，其实身体早已亮红灯发出警告。今天请到台安医院复健科医师——林嘉韵，教各位如何舒缓久坐不适，及从根源避免疼痛。
内容目录
久坐族的病痛危机
久坐族最常见的病痛，从上半身来看，久久盯着电脑、低头看 iPad 的上班族，不自觉会产生圆肩、前倾等不端正坐姿，容易导致肩颈僵硬酸痛；下半身也可能因坐久身体紧绷、或椅子太硬使坐骨粗隆疼痛、臀部肌肉酸痛等，甚至产生双腿麻痛，例如常见的梨状肌症候群，就是坐骨神经被肿大的梨状肌压迫，进而引发下肢坐骨神经麻痛或是无力等症状。
另外如果像编辑一样，常常敲键盘的朋友们，也会偶发“腕隧道症候群”，是个因正中神经在手腕处被压迫产生的病症。如果常常工作完、白天起床会手麻的话，可能就得注意啰！〈延伸阅读：【办公室健康】手又痛又麻无法使力，是中风前兆？复健科医师提醒：“当心腕隧道症候群缠身！”〉
办公室 Setting 超重要！事前预防胜过事后治疗
“做任何伸展、运动来舒缓不适，都不如姿势端正来得重要”林嘉韵医师一语点醒梦中人。医师也提供了黄金原则 ——“3 个 90 度”。
“3 个 90 度”
椅子高度及坐姿，必须让“脚踝到小腿”、“小腿和膝盖”、“髋关节和腰”三段都呈现垂直的 90 度，才不会身体歪斜导致肌肉用力不均。
上半身：键盘尽量靠近身体，使肩膀到手肘自然下垂，并将手肘稍微夹在胸部侧面，较能避免肩膀不自觉前倾，背也不会被拉长成圆肩姿势。手肘到前臂若能有靠放的位置更好，对长时间需久坐打字的办公室族更省力。
萤幕：眼睛需与萤幕上缘呈现水平，看萤幕时约略低头 15 度，正中位置也能使肩颈比较不酸痛。
鼠标垫：可以选择有隆起软垫的鼠标垫，将手腕垫高后，可减少正中神经在腕隧道被挤压的风险。
活络筋骨的舒缓操
医师建议久坐族可以设个小闹钟，每 30 分钟~1 小时起身活络一下筋骨，医师也在此提供几个简易的拉伸动作，可立即减缓肩颈不适。
提肩胛肌
（以右边为例）脸朝正面，将头左倒 45 度后，再把头往左斜前侧倾，让眼睛朝左下角看，感受到脖子的右后侧被拉伸到即可。
上斜方肌
（以右边为例）坐正后，将右手垂放，左手绕过头至耳朵上方，把头往左边侧倒。感受到肌肉有紧绷即可，不需拉到痛，并停留此姿势维持五个深呼吸。结束后记得换另一边拉伸。
预防保养很重要！从体能训练到保健品摄取
除了即时舒缓外，平常的运动习惯，如：核心训练、拉筋伸展都能有效加强身体状态，进而减轻身体压力。另外也可以透过保健品摄取，来增益身体的机能。
核心训练
广义地来说，“所有可以稳定躯干、保护脊椎、提供脊椎足够支撑力的肌肉”都算核心肌群，因为久坐时就像整个人陷在沙发里，脊椎不出力的情况下肌肉就会慢慢萎缩，椎间盘承重太久容易凸出，甚至压迫到神经；透过核心肌群训练加强肌肉，使肌肉足以支撑并分散椎间盘所受到的压力，就不会站着、坐着时被自己的重量压垮。〈延伸阅读：【办公室健康】给久坐一族：简文仁物理治疗师自创腰酸背痛缓解操，坐着也可以做！〉
按摩、拉筋伸展
医师建议可以利用按摩球，按压紧绷肌肉、缓解肌肉张力。但注意在按压时要“深、慢”的揉开紧绷处，感受到酸酸的即可，不要按到很痛。按摩完后也可以简单拉筋，可治疗肌筋膜疼痛，使肌肉保持弹性。
保健食品
补充保健食品来保持身体的弹性，使机能维持一定基础也是非常重要的。一方面可预防受伤，二方面必然对疼痛的预防有一定帮助。
胶原蛋白
胶原蛋白是人体非常重要的蛋白质，能增加身体稳定度及灵活度，建议同时补充维他命 C 帮助体内合成胶原蛋白。配合上述的核心肌群锻炼，摄取胶原蛋白刺激肌肉增长，既让肌肉能撑住脊椎，也增加身体的 Q 弹润滑度，是办公室久坐族的好朋友。〈延伸阅读：【胶原蛋白懒人包】营养师解析原理、补充方式：透过均衡饮食提高吸收力，打造吹弹可破的好气色〉
维生素 Ｄ
其实体内维生素Ｄ的含量与慢性疼痛有很大的关联，含量太低的话，疼痛阈值降低，就很常会感觉到身体多处疼痛。医师也提到，其实中午出去晒太阳10-15分钟，活动一下，日常的维生素D含量就够了，但若是上班族，成天待在冷气房，缺乏晒太阳的机会，也建议可以每日摄取 800~1000 IU 的维生素 D。
看完这篇文章的朋友们，不妨立刻起身动一动吧！也可以时常看一下自己哪里酸痛，进而检视是否坐姿、使用习惯需要矫正，并补充所需营养，才能让身体维持在良好的状态，继续陪我们面对每天的挑战！
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