想增添饮品风味,牛奶、奶精及炼乳选哪个好?营养师:想控制热量选它才对
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喝茶或喝咖啡时,很多人喜欢加入牛奶、奶精或炼乳来增添风味。然而,这些添加物在健康方面有何不同?该如何选择才能既满足口感又不影响健康呢?台南市立医院营养师詹蕥顄建议,选择天然鲜乳并避开含氢化植物油的人工奶精,更能兼顾口感和健康。以下介绍各种牛奶、奶精及炼乳的差异。
低脂、脱脂牛奶防心血管疾病
詹蕥顄表示,牛奶除了提供所需的热量与蛋白质、钙质等3大营养素外,也提供其他维生素 A、D、B2 与矿物质钙。牛奶依脂肪含量不同,可分为全脂、低脂及脱脂牛奶:
1. 全脂牛奶:脂肪含量约 3.0~3.8%,热量较高,市售大部分的含奶饮品如拿铁、鲜奶茶多选用全脂奶,使成品更为浓醇。
2. 低脂牛奶:脂肪含量约 2%,相较全脂牛奶,热量少约 30%,仍保有一定的乳香味。
3. 脱脂牛奶:几乎不含脂肪,热量最低,但可能缺乏一些脂溶性维生素。
如果想要控制热量,预防心血管疾病风险的族群,建议选择低脂或脱脂牛奶,可减少饱和脂肪摄入;而一般人可适量摄取全脂牛奶,每天 1~2 杯即可。
人工奶精饱和脂肪含量较高
那即溶咖啡、仙草冻中常加的奶精又是什么呢?詹蕥顄指出,市售奶精可分为天然奶精与人工奶精:
1. 天然奶精:以牛奶、奶粉、乳蛋白、重奶油制成,含有一定比例的乳脂。
2. 人工奶精:主要成分是植物油脂(大豆油、棕榈油)经过氢化与干燥所制成的干燥油脂,再加上糖粉、玉米淀粉、乳化剂、人工香料等所制造出来,不含牛奶成分。
3. 奶油球:则为外表像鲜奶,具有奶味的油质产品,有些奶油球是以奶精加水,溶解后再加高油脂含量,有些奶油球则以动物性鲜奶制成。
除了天然奶精是以鲜奶分解后的原始材料所制成,奶精或奶油球的饱和脂肪含量较高,比起天然奶精更可能会增加心血管疾病的风险,建议尽量避免摄取。
无糖炼乳仍含天然乳糖
此外,詹蕥顄提到,另一种常见的乳制品为炼乳,是应用牛乳浓缩的技术,可分为加糖炼乳及无糖炼乳:
1. 加糖炼乳:去除牛奶约 2/3 的水分并加入蔗糖,甜度高且浓稠。
2. 无糖炼乳:将牛奶水分蒸发约 60% 制成,常用于烘焙。
一般大家常见加在锉冰、甜点上的加糖炼乳含糖量高,因此建议适量使用;对于需控制血糖的族群,可选择无糖炼乳,但无糖炼乳虽然不含糖,但仍含有牛奶中天然的糖,即乳糖,故摄取上还是要适量。
詹蕥顄提醒,添加乳制品时,掌握天然、低糖、适量、避开人工添加物,可预防脂肪囤积造成肥胖,以及心血管疾病风险,民众可根据自己的需求和健康状况做出适当的选择,保持均衡饮食,就能喝得健康不踩雷。
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