预防新冠肺炎、流感，就该提升免疫力！高敏敏营养师提供 6 个饮食重点，从“吃”找回健康

在季节交替、流行性感冒肆虐之时，大家便会开始注意提供身体免疫力这件事。最快的方法，当然是要从饮食着手，因为人每天都有吃三餐的习惯，借由食物的营养来让人体变健康，是人人都能做到的！

不过，怎么吃还是有一定的原则。就让高敏敏营养师来告诉大家！免疫力下降的原因

1. 优质蛋白质

高敏敏营养师指出，每个人一天需要吃 5～8 份蛋白质，大约是一个半左右手掌大小及厚度，最好平均从食物中毒的症状动物性及植物性两种来源来摄取。蛋白质是构成细胞（尤其白血球和抗体）主成分，若当长期蛋白质摄取不足或品质低下，免疫力低怎么提高免疫力会增加感染的风险。（延伸阅读：黄惠如老师的慢老饮食学：善用减肥常备菜，吃得营养健康又享瘦！）

优质的动物性蛋白质来源有瘦肉、鸡肉、鱼肉、海鲜、奶类、鸡食物酸碱性蛋等；植物性蛋白质来源可以吃豆类、豆腐及豆制品。

2. 摄取各种不同颜色蔬菜水果

一天要吃 2～3 碗各色蔬菜、2～3 颗全头大小的不同种水果，其中富含的维生素、矿物质、植化素也都跟免疫功能息息相关！

黑色的菇类里的多糖体能调节免疫功能、橘红色蔬果，红萝卜、黄黄甜椒、番茄等的维生素 A 的作用能维护眼睛、鼻子、口腔、肺及食物语胃肠道各处的黏膜健康，巩固第一道防线阻止细菌、病毒入侵身体。（延伸阅读：原来“蓝莓”、“葡萄柚”是关键！水果减脂菜单：这 4 种组合让你吃出小蛮腰）

3. 吃 omega-3 好油

每周吃三次深海鱼类，如鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼，每天可摄取海藻、坚果、亚麻籽、亚麻仁油、紫苏油…等富含 Omega-免疫力低怎么提高免疫力3 脂肪酸的好油脂食物。

Omega-3 是我们人体无法饮食男女自行制造的，必须从食物摄食物语取，有助于降低体内的“慢性发炎”，让免疫细胞不会过劳、失衡。

4. 淀粉选全谷杂粮

每天吃一碗糙米饭、五谷饭或搭配燕麦，来取代精制白米饭，这些粗糙、未精制的淀粉里有丰富的维生免疫力低下5个迹象素 B 群和各种矿物质，而精制过的白饭、白面条、白吐司里几乎没有这些营养素。尤其维他命 B2、B5、B6、叶酸对维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫免疫力低吃什么补得快功能有益。

5. 补充好菌

高敏敏营养师建议，每天喝 1～免疫力下降的六大信号2 瓶 250 毫升食物简笔画的优酪乳（或小盒优格），透过好菌来调整、改善胃肠道健康，调节免疫，减少肠道内的有害菌孳生，减少罹病机会！

其他食物像是纳豆、韩式泡菜，在发酵过程中亦会有好菌产生。记得吃好菌的同时，也要摄取蔬菜、水果、全谷根茎类，里头的膳食物链食纤维和寡糖，是益生菌的食物来帮助肠道内益生菌的生长。（饮食健康延伸阅读：你吃对了饮食文化吗？10 个免疫力关于益生菌的迷思免疫力低吃什么补得快，让专业医师一次解答！）食物中毒在家怎么处理

6. 多吃辛香料类食物

大蒜、洋葱、辣椒、韭菜…等辛香类食物免疫力低下的人怎样提高免疫力，有杀菌、抗病毒饮食谚语的作用，不论生吃或熟食，每天吃 2～3 颗大蒜、半颗洋葱、几截葱段，或多放在料理中，有助于提升免疫力。

 

要做到以上的饮食法则，其实一点都不困难，高敏敏营养师提醒，只要改食物中毒变一点小习惯，少吃一些会危害身体健康的食物，免疫力自然就会提升啰！

 

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