给今晚又失眠的你｜临床心理师张钧皓分析内在层面，提供另类助眠技巧

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世界皆“睡”，唯我独醒。

每一天，似乎总有想不完的事、烦恼不完的问题，也因如此，中国台湾人失眠盛行率逐年增高：我好累、睡不好、睡不着、太早醒、没精神……仿佛已成为每天早上同事间的问候和话题。除了生理因素，由心理引发的失眠又显得复杂许多。

我们都知道，心烦意乱、焦虑担忧、徬徨不安、东想西想都会影响“睡觉”这个人类与生俱来的天性。不过，唯有让内心平稳，才能越睡越好。只是究竟可以怎么做、怎么启发？其中包含了哪些心理机制呢？就由临床心理师张钧皓以专业角度，一一为大家解析吧！

你是如何看待睡眠这件事？

在什么样的情况下，我们会因为失眠寻求心理师的帮助呢？可想而知，势必是失眠已经影响到我们原本平稳的日常生活，也许是上班开始很难集中精神，导致频频出错，抑或是因为精神不济，而无意间提高不必要的潜在危险（如：开车时想睡觉、过马路时分心、昏昏沈沈等等）。

张钧皓心理师指出，虽然在研究上，专业研究者提出了每个年龄层所需的标准睡眠时间，但人有百百种，这些“应该睡到的睡眠时数”只是平均值的参考，真正每个人所需要的睡眠时间，其实因人而异。有人只需要 5 小时就可以精神百倍，然而有人则需要较长的睡眠时数才能达到完整的休息感。在心理治疗里，心理师会进一步地个案对于“对失眠的看法为何。”〈延伸阅读：摆脱失眠有方法！打造专属个人的入睡 SOP，享受极致放松、与自我对话的宁静〉

换句话说，我们自己是怎么看待自己失眠的这回事、对于失眠的想法是什么、在主观感受上，我们可能是因为什么因素而无法好好休息等等？心理因素对于失眠来说，也是重要的一环。在睡觉的时候，你在想些什么？有着什么样的心情？心理师透过对于思考内容的理解与厘清，加以纪录剖析，找出造成个人失眠的心理运作模式。

CBT-I：失眠认知行为治疗

当继续深入心理层面，要有效且长期维持地解决失眠问题，通常会搭配所谓的失眠认知行为治疗（Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia），简称 CBT-I。在心理治疗里，除了让个案了解到可透过养成助眠生活小习惯、设置温和的睡眠环境、控制饮食习惯的摄取、建立床与睡眠之间的心理连结、睡眠行为改变等方式来开始改善失眠外，张钧皓心理师也强调，虽然这些基本的睡眠建议很重要，但并不是每一个方法跟建议都适用于所有人，而这也是心理治疗的价值所在，针对不同个案设计独特的疗程。若都只是用同一套方法，来面对每一个不同的失眠个案，或许就很难达到实质上的效果。

那么，该如何建立睡觉与床之间的良好心理关系，就是心理师必须与个案深讨的议题之一了。张钧皓心理师说明就一般来说，CBT-I 的标准治疗次数大概是 6 至 8 次，不过仍会因每个人状况不同而有所差异。

在失眠的心理治疗，首先最重要的是先了解个案的生活作息、睡眠习惯、思考模式，逐渐描绘出引发失眠的心理生理成因，依照每个人的需求量身订作“治疗规划”，例如若要修正日夜颠倒的作息，会建议个案白天在某一个固定安排时间让自己照光或晒太阳，用以调节大脑与睡眠相关的神经系统、或者在面对焦虑或高压的个案时，从个案对于失眠的想法、认识、态度、情感、行为等多向度层面，提供心理学上的支持与方法，例如与个案一起进行让自己身心放松的心理技巧，以心理学的专业背景，陪伴需求者一起度过与走过生活中的大小事。

然而，不同于其他发生在身体上的疾病，心理治疗是无形的，每个人的感受和衡量不同，于效果显现上，确实比较难在短时间内就有很“明显”的表现。张钧皓心理师提醒，每一次的心理治疗都存在着意义，在每一次的治疗中，即便练习失败了也没关系，还有很多种方法能够协助失眠的困扰。重要的是相信医师与心理师会与你一起渡过失眠的瓶颈期，你已经在慢慢地改变自己了。〈延伸阅读：既然失眠，那就别睡了吧！阅读 4 本好书替你解决人生难题〉

请相信失眠是可以被解决的

不过，对于本身容易对睡不着感到紧张、焦虑的人来说，就算按表操课，调整了外在环境、接受心理疗程，但若没有及时看到成效，反而容易形成另一层情绪的低落。“所以这是我们对于失眠个案的了解，这的确会让人在一开始感到挫折。我们会以用柔性的角度，告诉个案失眠是可以被解决的，睡个好觉是可以做到的。”张钧皓心理师温暖地说。

他形容，身为心理师就像个缜密但保有弹性的观察者，除了与个案一起讨论所有的行为和想法，甚至是某些决定或结果，这些都和一个人背后的心理因素有关。所以一个人的内心，也绝跟失眠有很大的关联。当个案出现自我怀疑、面对无法立即见效的成果而感到挫折时，心理师也会就这点与个案讨论及了解，那些潜藏于心中的焦虑或其他在心里面的坎。站在同行的角度，与个案一同思考推敲哪些事情会影响自己，导致难以入眠。生而为人，会感受到情绪是一件很正常的事，关键在于我们能否认识这些情绪，并学习与它相处与共存。

不一样的助眠方法

除了让睡眠与床建立良好关系外，也要记得床瑾是用来睡觉和从事性行为的。其他与睡觉无关的事，例如看书、追剧、滑手机等等休闲习惯，就尽量别在床上做！因为这很可能让床跟其他干扰睡眠的事物产生无形的连结，从而变成导致失眠的原因之一。张钧皓心理师特别就心理学角度，提出 3 个有别于以往的助眠方法，大家或许可以尝试看看：

如果你是个爱担心的人

睡觉这件事，是几乎每个人在每天都会做的事。睡不好的时候难免会让人觉得担心。不过，既然要担心、要害怕，那我们就让自己用力地担心、用力地害怕吧！在睡觉之前的几个小时，给自己一个“担心时间”，把这些杂七杂八的情绪在这个时间里“想完”。到要睡觉时，就好好地让自己开始进入睡觉状态。

如果你是天生反骨的人

大脑很有趣，不过有时它也很反骨。在心理学上，曾有个叫“白熊实验”的有趣研究，当研究人员要求测试者千万不能想到白熊时，这些测试者反而想到的频率更高。回到失眠上，通常告诉自己“一定要睡着”、“我一定要睡觉”等等，就如同白熊一样，可能造成反效果。所以让我们“矛盾”一下，反向告诉自己不要睡、不准睡，或许能达到意想不到的效果喔！

如果你是循规蹈矩的人

例如 YouTube、App 有许多放松训练的媒材和资料，可以让身体慢慢地进入休息状态，如同把一个正在转动的电风扇慢慢降速。当你心中的电风扇慢下来，自然会开始放松、感到有睡意。

另外，瑜珈、冥想、呼吸等常见的练习也是个不错的方法，那能让你有慢下来的时间和空间。张钧皓心理师提到，当你感到紧张或担心的时候，试着把注意力“刻意”地放在当下，只要观察现在你正在做的事，如果你的心里正在担心过去或未来，那就让它像风一样流动过去就好，搭配着呼吸慢慢放松，达到睡眠最好的你。〈延伸阅读：不只生活需要仪式感！想要改善失眠，试试在睡前建立这 4 个睡前仪式〉

人类是非常复杂的生命体，许多外在我们看得到的行为，往往却不只是外在看起来那么简单。专访尾声，张钧皓心理师诚恳地说，睡觉应该是每个人的行为本能，当无法好好睡、甚至对睡觉感到恐惧时，往往会令人感到更加折磨。临床心理师，又或者是说心理治疗的意义，就是藉着心理专业之力，帮助睡不好的你我，都能从中找到适合、独一无二的调整方式。他说，每个人都值得睡上一个好觉。

如果失眠已经影响你好几个月，甚至更长的时间，比起白天不喝咖啡、躺在床上数羊、独自面对这些不舒服，让我们从心理学上的原理和应用，成为让你逐渐迈向一夜好眠的解决之道。

 

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