你也深受失眠所苦吗？士林身心诊所医师刘耀文分析失眠成因，从日常建立与睡眠的关系 | 女神网
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随着秒针不断前进，时钟规律地发出滴滴答答的声音，望着身旁的枕边人翻个身，露出放松的表情，不禁感叹：“我到底何时才能睡着呢？”
根据中国台湾睡眠医学会 2019 年的调查发现，中国台湾失眠盛行率高达 23.5%，慢性失眠则为 10.7%，且有年年增加的趋势。究竟，我们为什么会睡不着？睡觉应该是生而为人天生的“能力”，当这个能力消失时，又该怎么办呢？本次，《女神网》邀请士林身心科诊所医师刘耀文，站在专业的角度，向大家揭开引起失眠的真相！
从生理上探讨失眠
刘医师解释，若要从生理探讨失眠，可先从人体的两大系统：恒定系统、生理时钟，以及清醒机制谈起：
1.恒定系统：掌管我们对睡眠的需求和满足，让人每天的睡眠维持在一定的时间。例如当白天活动量、清醒的时间变多，身体会自行调节使睡眠需求增加，变得想睡，一旦入睡便能快速满足到某个程度，这也是为什么“小昧”能使精神迅速恢复的原因。反过来说，如果白天休息太多，就可能出现晚上睡不着的情况发生。
2.生理时钟：正所谓“日出而作，日入而息”，我们的生活习惯，无论是饮食、运动、工作等等都是有固定的生理时钟，当这个时程被破坏、或者无法规律地运行，便很容易引发失眠。常见的因素有轮班工作者、或游玩、读书熬夜牺牲睡眠时间等。
3.清醒机制：古时候人类演化适应了危机四伏的环境，这些于危机与压力下，人体会倾向维持清醒的机制帮助了人们度过生存危机。然而现代社会中，这些“清醒机制”却常常导致人们失眠，这类常见因素有生活、学业与职场压力、睡前情绪不稳定、身体紧绷、疼痛不适、睡前过度剧烈运动或从事了导致精神亢奋的活动等。〈延伸阅读：给今晚又失眠的你｜临床心理师张钧皓分析内在层面，提供另类助眠技巧〉
如何投入睡眠的怀抱？
那么，当怎么睡都睡不着时，有没有能帮助入眠的方法呢？或者，有时半夜被恶梦惊醒、起床上厕所后，就再也睡不回去怎么办呢？
刘医师表示，刚醒来时，还有睡意要再入睡是比较容易的，但当真正清醒过来后，，未经练习是不太容易快速放松入睡，建议平常入睡前就可进行一些助眠方法练习，持续一天练习个一两次，让睡眠技巧变得越来越好，才能更容易入睡，在此提供几个协助入睡的助眠方法 ：
1.放松呼吸法：常见于放松训练、冥想或瑜珈，有时间便可练习，先吸气 4 秒钟、接着憋气 7 秒钟，然后慢慢地吐气 8 秒，可以练习几分钟，借此循环让身体放松。许多人容易感到焦虑紧张，透过呼吸法缓解紧张焦虑、调整压力，协助我们进入放松状态，会更好入眠。
2.渐进式肌肉放松：呼吸法可配合渐进式肌肉放松一起训练。首先找个舒适宁静的地方，或坐或躺，可以不拘次序或依序让让身体各部位由上而下弯曲或伸展出力紧绷 5 秒钟、然后脱力放松 10 秒钟，例如左右手掌可同时先向手臂腹侧出力弯屈曲 5 秒、紧绷后放松 10 秒，再来手掌向手臂背侧打开，像手掌推出一样，出力紧绷 5 秒，然后再脱力放松 10 秒。将身体各部位逐一出力后放松，眼睛也可闭眼后将眼球朝上、下、左、右旋转后停留数秒，依序朝个方向放松疲劳的双眼。〈延伸阅读：既然失眠，那就别睡了吧！阅读 4 本好书替你解决人生难题〉
3.珍惜最后的 10 秒钟：当进行呼吸和肌肉放松后，结尾可以用“最后的 10 秒钟”收尾！简单来说，先努力让自己清醒 10 秒钟，时间过后告诉自己“别想了，该休息了”然后感受身体的放松与舒适、慢慢进入深沉的梦乡。
4.脑海里构筑一个宁静舒适的环境：许多人在夜深人静时会容易想东想西，越想越睡不着。可以尝试在闭眼休息后，于脑海中想像自己置身于宁静舒适的环境，如自行想像较为困难，坊间有不少 YouTube、APP 上有这类帮助置身于舒适环境的冥想与入睡引导，可协助打造脑海里安静舒适的环境，有需要的话不妨可以试试看。
药物的应用与否
呼应前面提到的失眠盛行率，随着有相关困扰的个案逐年增加，安眠药的开立和需求当然也越来越高，自然对于药物的定义，出现了许多主观的看法。例如，有些人觉得每晚要仰赖安眠药才能入睡、抑或是自认服用药物没有效果，究竟怎么样才是正确的呢？〈延伸阅读：熬夜、失眠好憔悴！学会 5 招：眼周热敷、泡热水澡…快速恢复精神气色〉
刘医师指出，当失眠已经影响了日常生活品质、工作表现，甚至引发焦虑、不安的情况，使用药物能确实快速改善睡眠，协助作息的调整，避免因失眠的困扰所引发的后续生活问题，减少不良的因应行为，进而减少慢性失眠或因疲劳导致的风险。至于，若服用药物还是无法彰显效果，则要考量是否有其他共病、药物使用、个人特质、不良的安眠药使用方式、、药物是否出现耐受性等等，这些都是可能影响的原因，建议有时间可多与医疗人员进一步讨论，找出其中原因并加以修正，渐渐把好眠的能力培养好，也让药物当用则用，当省则省，避免将改善睡眠的方法，单一且长期的寄托于助眠药上。
最后，刘医师提醒：“我们要学会建立与床之间的关系。”言下之意便是，躺上床就有想睡觉的感觉，有些个人习惯（如：阅读、追剧、滑手机）尽量不要在床上做，并维持卧室的舒适度；而在饮食方面，可多摄取富含色胺酸、维生素 B 群、钙、镁 、 铁、Omega3 等食物来帮助入睡，午后也尽量少喝含有咖啡因的饮品，一步步建立自己的睡眠网，让“一夜好眠”不再只是梦想！
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